급한 식사습관 먼저 고치고 / 음식 내용·양 적절히 바꿔야 

현미밥에 과일·채소는 듬뿍  / 단백질 보충은 계란 흰자로

비만은 고혈압, 당뇨와 같은 만성질환 및 심장질환, 뇌혈관질환 위험을 높인다. 

하지만 먹거리가 풍성한 현대인은 잘 먹는대신 신체활동이 줄어 비만이 급속도로 증가하고 있다.

적정한 체중은 남자의 경우 23×키(m)×키, 여자는 21×키×키로 계산한다.

예를들어 키가 175㎝인 남자의 적정 체중은 23×1.75×1.75=70㎏이다. 키가 170㎝라면 약 66㎏이 적정 체중이다. 

적정 체중은 (자신의 키(㎝)-100)×0.9로 계산 하기도 한다. 

이 값이 표준 체중의 20%를 넘어서면 비만이라고 판정한다. 

건강검진에서 많이 사용하는 적정체중의 판정은 체질량지수(BMI)를 기준으로 한다. 

체질량지수는 자신의 체중을 키(m)의 제곱으로 나눠 계산한다. 

몸무게 75㎏, 키 170㎝인 남성의 체질량지수는 약 26이다. 

체질량지수가 23 이상을 과체중, 25 이상을 비만으로 판정하며, 30 이상이면 고도비만이다. 

의학적으로 다이어트가 필요한 사람이 있고, 필요 없는 사람이 있다. 

더 마른 몸매를 위해 다이어트를 무리하게 하는 것은 바람직하지 못하다. 

특히 잘못된 다이어트 약, 잘못된 식생활로 인한 질병으로 병원을 찾는 환자도 적지 않다. 

다이어트가 필요한지 확인하는 방법 중 한 가지는 건강검진을 활용하는 것이다.

검진에서 이상지질혈증, 복부비만, 비만, 고혈압, 당뇨 등이 있다면 다이어트를 필요로 할 수 있다. 

건강검진이 아니더라도 간단한 비만도를 적용해 필요성이 있는지 체크해 보는 것이 좋다. 

조비룡 서울대병원 가정의학과 교수는 "살빼기의 가장 기본적인 방법은 적절하게(적게) 먹고, 적절하게(많이) 움직이는 것"이라며 "유전적인 문제로 비만이 발생한 1% 이하 사람을 제외하고 이 두 가지 방법만 제대로 지킨다면 100% 체중 조절에 성공할 수 있다"고 지적한다. 

문제는 이 두 가지 방법을 지속적으로 유지하기가 쉽지 않다.

그 이유의 대부분은 불규칙적인 생활습관과 이로 인한 육체적 피로, 만성적인 스트레스 때문이다. 

올바른 다이어트는 우선 먹는 습관을 바꾸는 것이다. 비만 치료 약물에 의존해서는 안 된다. 

약물치료제는 주로 식욕을 떨어뜨리고 지방흡수를 줄여주는 것이기 때문에 근본적으로 비만을 치료해주지 않는다. 

식습관을 하루 아침에 바꾸기 힘들지만 가장 좋은 살빼기 방법이다. 

먼저 밥을 먹을 때 TV를 본 다든지, 신문을 읽는다든지 하는 것을 하지 말아야 한다. 

식사를 할 때에는 오로지 먹는 일에만 신경 써야 한다. 

그리고 반드시 천천히 먹는 것을 첫 번째 원칙으로 삼아야 한다. 

뚱뚱한 사람들의 식사습관 중 가장 특징적인 것은 밥을 너무 빨리 먹는다는 사실이다. 

또한 식이요법을 할 때는 절대로 굶지 않도록 해야 한다. 

대신 음식물의 내용과 양을 바꿔야 한다. 

김영상 분당차병원 가정의학과 교수는 "지방질이 적고, 칼로리가 적은 음식 을 소량씩 하루 3~4회 거르지 말고 매일 꼬박꼬박 먹도록 한다. 

밥은 주로 잡곡 밥이나 현미밥으로 바꾸고, 과일이나 채소를 많이 먹고, 단백질은 계란 흰자나 생선, 껍질을 벗긴 육류, 저지방 우유, 저지방 요구르트 등이 좋다"고 조언한다.

섬유질이 많은 음식은 칼로리가 적고 포만감을 느끼게 해줘 좋다. 

식사는 적게 먹는다고 끼니를 거르는 것보다 소량씩 자주 먹는 게 공복감을 없애기 위해 더 좋다. 

기름기 많은 것을 피하고 물을 하루 8잔 이상 마시는 것이 좋다. 

자주 먹는 간식이나 식사의 열량을 대강이라도 알아둔다면 식사를 조절하는 데 도움이 된다. 

무작정 굶는 것은 전반적인 신체 기능을 떨어뜨리고 영양 불균형을 불러와 근육량과 근력을 현저히 저하시킨다. 

약해진 근육은 몸을 튼튼하게 지지해주지 못하게 되고 척추와 관절에 무리를 줌으로써 각종 근골격계 질환의 원인이 된다. 

식사는 고단백 식단 위주로 섭취하는 것을 추천한다. 

단백질 섭취는 근육과 인대를 회복시키는 데 도움이 된다. 

기름진 음식은 혈액순환에 문제를 발생시킬 수 있으며, 탄수화물도 필요 이상으로 섭취하면 체내에 지방으로 축적되므로 적당량만 섭취한다. 

고단백 식단과 함께 비타민이 풍부한 제철 과일이나 채소, 필수 아미노산이 함유된 해조류 등 영양분을 고루 먹는 것이 좋다.